Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για τον κιρκάδιο ρυθμό, αλλά έχετε ακούσει για χρονότυπους ύπνου; Εάν είστε εξοικειωμένοι με τους όρους «πρώιμο πουλί» ή «νυχτοκουκουβάγια», από εκεί ξεκίνησε η έρευνα γύρω από τους χρονοτύπους.
Τώρα, υπάρχουν τέσσερις ταξινομήσεις χρονοτύπων: η Αρκούδα, το Λιοντάρι, ο Λύκος και το Δελφίνι. Η γνώση του χρονοτύπου σας σάς διδάσκει για τις φυσικές σας κλίσεις ύπνου και τελικά σας βοηθά να είστε πιο παραγωγικοί όλη την ημέρα σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο Χρονότυπος;
Ένας χρονότυπος αντιπροσωπεύει πότε το σώμα σας θέλει φυσικά να είναι ξύπνιο ή κοιμισμένο σε μια κανονική περίοδο 24 ωρών και πότε φυσικά θέλει να είναι πιο παραγωγικό. Αν και ο χρονότυπος σας συνδέεται συχνά στενά με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, είναι διαφορετικός. Μπορείτε συχνά να βελτιώσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας χρησιμοποιώντας την τεχνολογία ή να χρησιμοποιήσετε διάφορες εφαρμογές που προωθούν έναν πιο υγιή κιρκάδιο ρυθμό, αλλά ο χρονότυπος ύπνου σας είναι πιο μόνιμος.
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας ελέγχει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και απελευθερώνει μελατονίνη στο σώμα σας. Επηρεάζεται από εξωτερικούς παράγοντες, όπως το πρόγραμμα εργασίας, την ηλικία, τις συνήθειες και την έκθεση στο φως. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας προσαρμόζοντας το περιβάλλον σας. Οι χρονότυποι ύπνου δεν λειτουργούν με αυτόν τον τρόπο.
Αντι αυτου, όπως εξηγεί το SleepScore, ο χρονότυπος σας ευθυγραμμίζεται με το βιολογικό σας ρολόι και τις γενετικές σας προτιμήσεις για παραγωγικότητα ανεξάρτητα από το πότε ξυπνάτε ή πηγαίνετε για ύπνο. Για παράδειγμα, τα ίδια δύο άτομα θα μπορούσαν να ξυπνήσουν για δουλειά στις 6 το πρωί, αλλά ο ένας από αυτούς μπορεί να είναι πιο παραγωγικός τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας ενώ ο άλλος είναι πιο παραγωγικός προς το τέλος της εργάσιμης ημέρας.
Γιατί οι Χρονότυποι είναι σημαντικοί
Ο εντοπισμός και η κατανόηση του χρονοτύπου σας είναι σημαντικός γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε την ημέρα σας πιο αποτελεσματικά. Εάν γνωρίζετε ότι ο χρονότυπος σας δεν προσφέρεται φυσικά στο να είστε παραγωγικοί το πρωί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πρωινή σας ώρα στη δουλειά για λιγότερο έντονες εργασίες, όπως η απάντηση σε email ή η πραγματοποίηση τηλεφωνικών κλήσεων. Στη συνέχεια, το απόγευμα, μπορείτε να αφιερώσετε τον πιο παραγωγικό χρόνο σας για να εργαστείτε σε μεγάλα έργα και δημιουργικές εργασίες.
Εκτός από τις προτιμήσεις ύπνου και παραγωγικότητας, ο χρονότυπος σας μπορεί επίσης να προσφέρει πληροφορίες για την όρεξή σας και τη θερμοκρασία του σώματός σας. Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τον χρονότυπο σας, αλλά μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να κατανοήσετε τις φυσικές προτιμήσεις του σώματός σας και να τις χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας.
Αντί να απογοητεύεστε συνεχώς επειδή δεν μπορείτε να χτυπήσετε το έδαφος τρέχοντας πρώτο πράγμα το πρωί, μπορείτε να μάθετε να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας και να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας στο συγκεκριμένο ρολόι του σώματός σας.
Οι Τέσσερις Κύριοι Χρονότυποι
Στην πρώιμη έρευνα των χρονοτύπων, οι άνθρωποι ταξινομήθηκαν συχνά ως πρώιμο πουλί (πρωινός τύπος), κουκουβάγια (τύπος βραδιού) ή κολιμπρί (κανένα από τα δύο). Ο Δρ Michael Breus, συγγραφέας του βιβλίου The Power of When, αναγνώρισε έναν τέταρτο χρονοτύπο του ανήσυχου ύπνου (αϋπνίας).
Με αυτές τις νέες πληροφορίες, ο Δρ. Breus εφηύρε εκ νέου το υπάρχον σύστημα χρονοτύπων με τέσσερις νέες ταξινομήσεις χρονοτύπων. Τα περισσότερα κουίζ που κάνετε ή τα προφίλ ύπνου που σας έχουν ανατεθεί από ένα έξυπνο ρολόι ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης θα σας κατατάξουν ως έναν από αυτούς τους τέσσερις χρονοτύπους: Λιοντάρι (πρωί), Λύκος (απόγευμα), Αρκούδα (κάπου στη μέση) ή Δελφίνι (δύσκολοι κοιμούνται) . Αυτοί οι χρονότυποι βασίζονται στον τυπικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης κάθε θηλαστικού στη φύση.
Τα άτομα με χρονότυπο Λιονταριού συνήθως ξυπνούν νωρίς, αποκοιμούνται νωρίς και κάνουν την καλύτερη δουλειά τους πριν το μεσημέρι. Μόλις φτάσει το μεσημέρι, τα λιοντάρια μπορεί να αρχίσουν να νυστάζουν ή να έχουν χαμηλότερη ενέργεια μέχρι να πάνε για ύπνο γύρω στις 9 ή 10 μ.μ.
Εάν έχετε τον χρονότυπο Wolf, πιθανότατα δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί και η φυσική σας περίοδος αυξημένης παραγωγικότητας πέφτει από το μεσημέρι έως τις 4 μ.μ. Παρόλο που οι χρονότυποι Wolf μπορεί φυσικά να θέλουν να αποκοιμηθούν αργότερα, πολλοί άνθρωποι της εργατικής τάξης έχουν προσαρμόσει κιρκάδιο ρυθμό ώστε να είναι πιο εύκολο να ξυπνάτε τα πρωινά. Ενώ μπορεί να ξυπνάτε το πρωί ως Λύκος, δεν θα είστε παραγωγικοί παρά αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ο πιο συνηθισμένος χρονότυπος είναι η Αρκούδα. Εάν έχετε τον χρονότυπο Bear, ο φυσικός σας κύκλος ύπνου-αφύπνισης ταιριάζει με τον ήλιο και πιθανότατα σας είναι εύκολο να ξυπνήσετε και να αποκοιμηθείτε. Οι αρκούδες είναι συχνά πιο παραγωγικοί πριν το μεσημέρι και η συνολική ενέργεια αρχίζει να μειώνεται αργά το απόγευμα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με οποιοδήποτε καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου, πιθανότατα έχετε τον χρονοτύπο Dolphin. Στην άγρια φύση, τα δελφίνια κοιμούνται μόνο λίγες ώρες κάθε φορά και όταν κοιμούνται, ο μισός εγκέφαλος είναι ακόμα ενεργός—καθιστώντας αυτό το τέλειο θηλαστικό για να περιγράψει τους ανήσυχους ύπνους. Τα άτομα με χρονότυπο Δελφίνι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, να μείνουν για ύπνο και να ξυπνήσουν το πρωί και γενικά είναι πιο παραγωγικοί μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι τέσσερις χρονοτύποι που αναφέρονται από τον Δρ. Breus δεν είναι οι μόνοι χρονοτύποι που υπάρχουν, αλλά είναι οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι σήμερα.
Πώς να βρείτε τον Χρονότυπο σας
Τυπικά, διαβάζοντας σε βάθος κάθε χρονοτύπο θα σας δώσει μια καλή ιδέα για το ποιον από αυτούς εμπίπτετε. Εάν δεν το κάνει, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου ή να επενδύσετε σε ένα έξυπνο ρολόι που παρακολουθεί τις συνήθειες ύπνου. Μπορεί να έχετε ήδη ένα υπάρχον έξυπνο ρολόι ή πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που προσφέρει λειτουργίες παρακολούθησης ύπνου.
Ορισμένα φορητά προϊόντα παρακολούθησης ύπνου, όπως οι ιχνηλάτες γυμναστικής Fitbit ή το Oura Ring, όχι μόνο θα αναλύσουν τον ύπνο σας, αλλά θα σας προσφέρουν επίσης πληροφορίες χρονοτύπων αφού παρακολουθήσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό νυχτών. Τα έξυπνα ρολόγια, οι ιχνηλάτες γυμναστικής και άλλα φορητά συχνά εμφανίζουν τα βασικά δεδομένα ύπνου σας δωρεάν, αλλά συχνά πρέπει να πληρώσετε για μια συνδρομή για να δείτε μια πιο εις βάθος ανάλυση των προτύπων ύπνου σας.
Τα μέλη του Fitbit Premium θα δουν τον χρονότυπο τους να ταξινομείται ως ένα από τα τέσσερα θηλαστικά του Dr. Breus, ενώ οι χρήστες του Oura Ring θα δουν τον χρονοτύπο τους να αναφέρεται ως “τύπος νωρίς το πρωί”, “τύπος αργά το πρωί” και ούτω καθεξής (με έξι χρονότυπους συνολικά) .
Εάν δεν διαθέτετε συσκευή που να μπορεί να παρακολουθεί τον ύπνο σας, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να καταγράψετε τις ώρες που ξυπνάτε, πηγαίνετε για ύπνο (ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι για να κοιμηθείτε) και αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα. Αφού καταγράψετε αυτούς τους χρόνους για μερικές εβδομάδες, δείτε αν παρατηρείτε κοινές τάσεις. Ή, μπορείτε πάντα να πάρετε Κουίζ The Power of When σχεδιάστηκε από τον Dr. Breus για να δείξει τον πιο πιθανό χρονοτύπο σας.
Πώς η γνώση του Χρονότυπου σας μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς
Ο καλύτερος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γνώση του χρονοτύπου σας για να ενισχύσετε την παραγωγικότητά σας είναι να αποθηκεύσετε τη σκληρότερη δουλειά σας για το χρονικό διάστημα που ο χρονοτύπος σας είναι σε εγρήγορση και υψηλή λειτουργικότητα. Εάν είστε Λύκος, δεν έχει νόημα να περνάτε δύσκολες εργασίες το πρωί, όταν το ρολόι του σώματός σας λειτουργεί καλύτερα μετά τις 12 μ.μ. Μαθαίνοντας για τον χρονότυπο σας και ακούγοντας το ρολόι του σώματός σας, μπορείτε να κανονίσετε εύκολες και δύσκολες εργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
Ακόμη και εκτός εργασίας, η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς στο σπίτι. Ως κάποιος με χρονοτυπικό λιοντάρι, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι νυστάζετε όταν επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά για να μαγειρέψετε ένα υγιεινό γεύμα ή να ξεκινήσετε ένα σωρό ρούχα. Αντίθετα, ένα λιοντάρι μπορεί να αποφασίσει ότι πρέπει να προετοιμαστεί για δείπνο ή να κάνει δουλειές νωρίτερα το πρωί πριν φύγει για τη δουλειά, επειδή το έργο είναι πιο εύκολο εκείνη την ώρα της ημέρας.
Μόλις μάθετε τον χρονοτύπο σας, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε αυτό που είναι γνωστό ότι είναι πιο αποτελεσματικό για αυτόν τον χρονοτύπο και να δείτε την παραγωγικότητά σας να εκτινάσσεται στα ύψη. Μερικές φορές, το πρόγραμμα εργασίας σας μπορεί να μην το επιτρέπει, και αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε επίσης να καταβάλετε προσπάθεια για να χρησιμοποιήσετε τεχνολογία για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Για τα άτομα με το χρονοτύπο Dolphin, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι ακόμη πιο σημαντική από ό,τι είναι για εκείνους με χρονοτύπους Bear, Lion ή Wolf. Τα δελφίνια τείνουν να είναι ανήσυχοι κοιμισμένοι που χρειάζονται φαινομενικά τέλειες συνθήκες για να κοιμηθούν, να παραμείνουν για ύπνο και να ξυπνήσουν στην ώρα τους. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε τον χρονοτύπο Dolphin, αξίζει να επενδύσετε σε τεχνολογία που μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία ύπνου σας για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τη μέγιστη δυνατή ποιότητα ύπνου.
Μόλις ρυθμίσετε μια ρουτίνα ύπνου που λειτουργεί για εσάς, είναι σημαντικό να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα, ακόμη και το Σαββατοκύριακο.
Ανακαλύψτε τον Χρονότυπο σας και ξεκινήστε να μαθαίνετε από αυτόν
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ποιον χρονότυπο ύπνου έχουν χωρίς καν να χρειαστεί να κάνουν ένα κουίζ ή να αναλύσουν τον ύπνο τους από έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης. Όταν διαβάζετε την περιγραφή των φυσικών προτύπων ύπνου και παραγωγικότητας κάθε χρονοτύπου, είναι εύκολο να αναγνωρίσετε αυτά τα ίδια μοτίβα στον εαυτό σας.
Μόλις μάθετε ποιον χρονοτύπο έχετε, μπορείτε να ερευνήσετε λίγο περισσότερο τον συγκεκριμένο χρονοτύπο σας και να προσπαθήσετε να κάνετε τις μεγαλύτερες, πιο δημιουργικές ή έντονες εργασίες σας κατά τη διάρκεια του παραθύρου εκτιμώμενης παραγωγικότητας.